여러분은 ‘근손실’이라는 단어를 들어보신 적이 있나요? 아마 헬스를 해본 적이 없더라도 한 번쯤은 이 단어를 접해본 경험이 있을 것입니다. 인터넷상에서 유머의 소재로 빈번하게 사용되기 때문이죠.
모두 아시다시피 ‘근손실’이란 문자 그대로 근육의 손실을 뜻합니다. 그렇다면 왜 사람들은 근육의 손실에 관심을 갖고 주목할까요? 지금부터 알아보도록 하겠습니다.
우리를 움직이게 해주는 근육
근손실에 대해 자세히 알아보기에 앞서 근육에 대해 알아보겠습니다. 근육이란 동물의 신체를 구성하는 요소 중 하나로 뼈와 더불어 근골계를 이루며 동물의 움직임을 가능하게 합니다. 인간의 근육계는 600개 이상의 골격근을 이루어져 있으며 이들은 수의적인 움직임을 만들어 냅니다. 그리고 이러한 움직임은 근육 세포의 조절된 수축 작용을 통해 이루어집니다. 근육의 수축 과정은 다음과 같습니다.
먼저 액틴 분자의 결합 부위가 노출되게 됩니다.(step 1) 그러면 마이오신의 헤드가 노출된 액틴 소단위체와 결합하면서 교차 다리를 형성합니다.(step 2) 곧 교차 다리가 구부러지면서 액틴 분자를 잡아당기고 마이오신 위를 미끄러져 지나가게 합니다.(step 3) 이후 마이오신 헤드에 ATP가 결합하면서 액틴 분자와의 결합이 끊어집니다.(step 4) 마지막으로 ATP가 ADP와 인산기로 나뉘면서 구부러진 마이오신 헤드가 펴지게 됩니다. 실제로 근육이 수축할 때 수백 개의 마이오신 분자 위에서 액틴 분자들이 초당 100번 정도 수축을 반복한다고 합니다.
운동과 근육의 상관관계
근육은 크게 적색근과 백색근 두 종류로 나눠집니다. 적색근은 상대적으로 작은 지름을 가지고 있으며 느리게 근수축합니다. 모세혈관의 분포가 많아 빨간색으로 보이는 적색근은 풍부한 산소를 공급받을 수 있어 장기적인 유산소 운동에 유리합니다. 백색근은 상대적으로 큰 지름을 가지고 있으며 빠르게 근수축합니다. 적색근에 비해 모세혈관의 분포가 적어 상대적으로 흰색을 띠는 적색근은 순간적으로 강한 힘을 낼 수 있기 때문에 헬스 트레이닝과 같은 무산소 운동에 유리합니다.
백색근과 적색근의 조성은 사람마다 다르며 이는 선천적으로 정해지게 됩니다. 다시 말해, 특정 유전자를 가진 사람이 특정 운동에 뛰어날 수 있다는 말이죠. 하지만 이러한 선천적인 요소에도 불구하고 우리는 운동을 통해 근육을 성장시킬 수 있습니다. 근성장의 자세한 과정은 다음과 같습니다. 운동을 하게 되면 근육에 부담이 가고 미세한 상처를 생깁니다. 운동 후 휴식 기간에 근육의 상처는 회복하게 되고 이 기간 동안 단백질 위주의 식사를 하게 되면 해당 근육에 생긴 미세한 상처의 회복에 단백질이 사용되고 근육이 성장하게 됩니다. 이때 근육의 손상 원인에 따라 근육의 성장 방식이 다르게 나타납니다. 첫 번째로 지속적인 반복으로 인해 근육이 손상된 경우 근육이 재생하면서 더욱 질기게 변하고 이에 따라 근육의 선명도가 높아집니다. 두 번째로 과도한 무게로 인해 근육이 손상된 경우 근육이 재생하면서 더욱 두껍게 변하고 이에 따라 근육이 손상되지 않고 들 수 있는 한계 무게가 증가합니다. 헬스 트레이닝을 하는 많은 사람들은 위와 같은 활동을 반복하면서 근육을 더 크고 선명하게 만듭니다.
근육의 퇴화, 근손실
근육은 사용하지 않으면 퇴화합니다. 불과 이틀만 사용하지 않아도 미토콘드리아 효소의 활동성이 떨어집니다. 운동을 일주일 동안 하지 않으면 유산소 호흡의 효율이 50%로 감소하게 됩니다. 근육 세포를 감싸고 있는 작은 혈관들의 수가 줄어들어 충분한 양의 O2가 근육 세포에 전달되지 못하는 것입니다. 글리코겐 저장 능력이 떨어지고 젖산의 분해 효율 또한 떨어지게 됩니다. 몇 달 동안 운동을 하지 않으면 꾸준히 해왔던 운동의 효과가 모두 사라집니다. 이것이 사람들이 흔히 말하는 근손실입니다. 연구에 따르면 운동 선수들(1년 이상 일주일에 5~6회 이상 운동한 사람)이 운동을 중단하면 약 3주 안에 근력이 떨어지기 시작한다고 합니다. 하지만 실제로 운동을 하는 사람이 운동을 그만두면 당장 1~2주일만 지나도 근육량이 눈에 띄게 감소한 것처럼 보입니다. 대체 왜일까요?
그 이유는 바로 글리코겐에 있습니다. 글리코겐은 저장용 에너지원으로 근육에서 저장될 때 1g당 3g의 수분을 함유합니다. 앞서 말했듯이 운동을 일주일 동안 중단하면 글리코겐 저장 능력이 떨어지고 이에 따라 글리코겐에 함유된 수분도 없어집니다. 수분 손실로 인해 근육은 부피가 줄어들게 됩니다. 다시 말해 단지 근육에서 물이 빠진 것으로 근육 자체의 손실은 일어나지 않은 것입니다. 이렇게 글리코겐 손실로 인한 근육 부피 감소는 다시 운동을 시작하면 빠르게 복구시킬 수 있습니다. 이를 이용하여 체급이 있는 격투기 선수의 경우 몸속의 글리코젠을 최대한 없애 계체량을 통과하고 다시 글리코젠을 보충해 본래의 체중을 회복하는 경우도 있다고 합니다.
근손실에 대한 오해와 걱정
헬스 트레이닝을 하는 사람들은 근손실에 대해 많은 걱정을 하고 있습니다. 하지만 이러한 걱정들 대부분은 오해입니다. 대표적인 근손실에 대한 오해에는 무엇이 있을까요? 첫 번째로 ‘체중감량을 하면 근손실이 온다.’입니다. 사실 이는 반쯤 맞는 말입니다. 단순히 식이 조절에만 의존하여 체중감량을 하면 근손실이 나타납니다. 하지만 적절한 운동을 병행한다면 충분히 근손실을 최소화하면서 체중을 감량시킬 수 있습니다. 두 번째로 ‘공복 상태의 유산소 운동이 근손실을 일으킨다.’입니다. 유산소운동은 일반적으로 탄수화물이 연소된 후 지방을 소모하므로 근육 단백질의 손실은 거의 일어나지 않습니다. 또한 공복의 유산소 운동은 체지방을 연소시킬 뿐만 아니라 기초대사량을 높여 몸의 지방을 더 잘 태울 수 있게 합니다. 만약 유산소 운동 이후 근손실이 일어났다면 아마 그동안 무산소 운동을 하지 않아서일 가능성이 높습니다.
건강한 KSA 삶을 위해서
지금까지 근손실에 대해서 알아보았습니다. 사실 전문적으로 운동을 하거나 보디빌더같이 체지방량이 낮은 경우가 아니라면 눈에 띄는 근손실은 일어나지 않는다고 합니다. KSA 학생들처럼 건강과 미용이 목적이라면 더욱 그렇습니다. 근손실에 대한 강박과 스트레스는 오히려 운동의 효율을 떨어뜨리고 역효과를 만들어내니까요. 그러니 우리 모두 즐겁게 운동하고 건강한 KSA LIFE를 즐깁시다. 득근하세요!
<참고자료>
[1] https://namu.wiki/w/%EA%B7%BC%EC%9C%A1
[2] http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=yjt9398&logNo=221652632304
[3] Dirks, M. L., Wall, B. T., van de Valk, B., Holloway, T. M., Holloway, G. P., Chabowski, A., ... & van Loon, L. J. (2016). One week of bed rest leads to substantial muscle atrophy and induces whole-body insulin resistance in the absence of skeletal muscle lipid accumulation. Diabetes, 65(10), 2862-2875.
[4] Rønnestad, B. R., Nymark, B. S., & Raastad, T. (2011). Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2653-2660.
<이미지>
[1] https://www.fmkorea.com/1161545026
[2] Biology The Essential : Marielle Hoefnagels
[3] https://m.blog.naver.com/winner_fit/220701085410
[4] https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=17689123
Bio 학생기자 박민성
2019년 겨울호
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동물생리학, 해부학