[지식더하기] 적게 먹어야 오래 산다?

2019년 3월 31일 업데이트됨

‘간헐적 단식’, 아마 요즘 TV나 신문기사 등 각종 매체를 통해 한번쯤은 들어보셨을 것입니다. 건강한 식습관의 트렌드라고 부를 수 있을만큼 간헐적 단식의 인기가 폭발적으로 증가하면서, 단식의 효과를 입증한 여러 연구들도 진행되고, 이미 진행되었습니다.



사실 현대인들의 식탁에는 고지방, 고염식, 고열량 식품이 가득하기 때문에 다이어트를 결심하진 않고서는 단식을 경험하긴 쉽지 않습니다. “밥은 먹었어?”가 인삿말이 될 만큼 삼시세끼를 챙겨먹는 것을 대부분 중요시 하는데 사실 모든 사람이 세 끼를 챙겨먹은 지는 그리 오래되지 않았습니다. 농경시대에서 대부분의 서민들은 두 끼를 먹었고, 점심을 먹더라도 아침에 남겼던 밥을 간단히 먹는 것이 전부였습니다. 뿐만아니라, 옛날과 비교하였을 때 육체적 노동보다 앉아서 하는 업무가 주를 이룬 현대의 사람들에게 삼시세끼는 더더욱 필요가 없습니다. 단식으로 인한 영양섭취의 부족은 걱정할 필요가 없는 것입니다! 너무나도 풍요로운 먹을거리들 사이에 둘러싸여 사는 우리는 먹는 양을 조절해야 할 필요가 있습니다.


다이어트를 위한 단식

세상의 수많은 다이어터들에게, 먹고 싶은 음식을 다 먹으면서 살을 뺼 수 있다고 주장하는 ‘간헐적 단식’은 아주 매력적이게 다가올 것입니다. 칼로리 제한이 없는 만큼 식사를 하는 시간을 지키는 일이 가장 중요합니다. 간헐적 단식의 종류는 크게 16:8, 5:2 방법이 있는데 가장 보편적인 5:2 방법을 소개하겠습니다. 일주일에2일은24시간단식을 하고 일주일에3~5번 정도아침을 걸러서 일상 속에서 공복을 유지하는 방법입니다. 단식을 하지 않는 평상시에는 당연히 고칼로리 식품을 섭취해도 무관합니다. 항상 배고픔을 느끼게 했던 전통적인 다이어트와 달리 간헐적 단식은 굶는 시간동안 내일 먹을 음식을 상상하며 배고픔을 참을 수 있게 하기 때문에 비교적 쉬운 다이어트라고 할 수 있습니다. 그 다음으로 16:8 방법은, 하루 중 16시간 동안 공복을 유지하고, 8시간 동안엔 마음대로 밥을 먹는다. 대개 수면시간을 포함 아침식사를 걸러서16시간 동안 배를 비우고, 정오 무렵부터 저녁 8시 사이에 점심ㆍ저녁식사를 마치는 식입니다. 수면시간을 포함하기 때문에 일상적으로 실천할 만큼 쉬운 다이어트라고 말할 수 있습니다.


16~24시간의 공복시간이 다이어트에 가장 효과적입니다.

사실 간헐적 단식의 과학적 원리는 간단합니다. 바로 ‘인슐린’ 때문인데 아마 비교적 대중들에게 친근한 호르몬일 것입니다. 인슐린은 생체내에서 혈당을 강하시키는(포도당을 글리코겐으로 변환) 유일한 호르몬으로 간장·근육·지방조직을 중요 표적기관으로 하여 결과적으론 몸의 지방을 축적시키는 호르몬이기 때문에 비만호르몬이란 별명을 가지고 있기도 합니다. “인슐린이 증가하면 살이 찌고, 인슐린이 감소하면 살이 빠진다”라고 단순하게 생각할 수 있습니다. 인슐린 수치가 낮을수록 지방이 에너지원으로 사용되기 때문에 체중이 감량됩니다.


식후 인슐린이 증가하므로, 단식을 하면 인슐린이 감소한다.


건강한 생활습관을 위한 단식


하지만 단식의 효과를 체중 감량의 측면에서만 바라보기엔 아쉽습니다. 단식은 인슐린 수치를 낮춰줄 뿐만아니라 뇌출혈, 알츠하이머병, 파킨슨병 예방, 수명연장의 효과가 있다고 동물실험을 통해 밝혀졌습니다. 메릴랜드주의 NIA의 신경과학자 Mark Mattson이 5:2간헐적 단식을 실천한 사람들을 관찰한 결과 실험자들의 혈당량과 근육량은 일정하게 유지된 채 체중만 감량되었음을 확인했습니다. 서던캘리포니아의 수명연구협회장 Valter Longo는 한 달간의 5:2단식 실험을 진행했는데, 당뇨병, 암, 심장질환의 위험성이 낮춰졌다는 것을 확인했습니다. 이것은 단식으로 인해 인슐린 수치와 더불어 IGF-1(Insulinlike growth factor)이라고 불리는 호르몬의 수치가 줄었고, IGF-1의 감소가 세포성장과 발달을 느리게 하여 노화와 각종 질병의 발병 위험성을 낮추기 때문이라고 밝혔습니다. 즉, 인슐린과 IGF-1의 감소가 세포의 성장을 촉진시키지 않고 원래 세포를 방어적인 상태로 바꿈에 따라 우리의 몸을 스탠바이상태로 만들어 현 상태를 유지하는 역할을 하는 것입니다. 예를 들어, 최근 워싱턴대학교에서 진행된 연구에 따르면, 단식으로 인한 Aloxe3의 활성화가 이자의 랑게르한스섬의 베타세포를 재생시키는 데에 충분하여 손상된 베타세포가 정상적인 세포로 변함에 따라 당뇨병 예방의 효과를 볼 수 있음을 증명하였습니다. 그 후 기증자들을 통해 얻은 이자세포로 비슷한 결론을 도출해내 실험의 결과를 인간에게까지 적용시키는 데에 성공하였습니다.


아침을 거르는 것을 주장하는 기존과는 상반되는 식습관이기 때문에 생소하게 느껴질 수는 있지만, 폭발적인 인기를 얻는 와중 진행된 많은 연구들이 간헐적 단식의 긍정적인 측면을 보여주고 있습니다. 24시간 이상의 단식은 불필요하고, 건강에도 위험신호를 불러일으킬 수 있기 때문에 적절한 단식시간만 설정하면 이보다 더 쉬운 건강유지법은 없다고 생각됩니다.

바라던 바이오 2019 봄호


작성자: 19-070 이윤지

분야: 인체생리학


참고문헌:

[1] [겨를] 마음대로 먹고 체중관리? '간헐적 단식'의 매력

www.hankookilbo.com/News/Read/201903181618091590?did=NA&dtype=&dtypecode=&prnewsid=

[2] 간헐적단식의 원리 쉽게 이해하기!(네이버 블로그)

https://blog.naver.com/yashin1210/221489902635

[3] Science Alert - A Fasting Diet Could Reverse Diabetes And Repair The Pancreas, Says New Research

https://www.sciencealert.com/this-fasting-diet-could-reverse-diabetes-and-repair-the-pancreas-says-new-research

[4] Science Alert- Here's How Occasional Fasting Could Actually Be Good For You

https://www.sciencealert.com/here-s-how-occasional-fasting-could-actually-be-good-for-you

[5] The New York Times

https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=1


이미지:

[1]커버이미지 - https://pixabay.com/ko/

[2] https://pixabay.com/ko/

[3]https://blog.naver.com/yashin1210/221489902635

[4]https://blog.naver.com/yashin1210/221489902635


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